尿酸値を下げる食べ物ランキング｜飲み物・食事と避けたいものを腎臓専門医が解説｜
医療法人社団悠正会 ゆう徳丸内科皮膚科｜
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健診で尿酸値が高いと言われた方・痛風が心配な方へ
尿酸値を下げる食べ物ランキング｜飲み物・食事と避けたいものを腎臓専門医が解説
尿酸値を下げる食べ物・飲み物をランキング形式で腎臓専門医が解説。低脂肪乳製品・コーヒー・大豆の意外な位置づけ、逆に上げる食べ物、コンビニ・外食での選び方、食事だけで下がらないときの受診目安まで。
※本記事は一般的な情報です。腎臓病・心不全・糖尿病の方、妊娠中の方、服薬中の方は、飲水量や食事内容を自己判断で大きく変えず、主治医にご相談ください。
この記事のポイント
尿酸値が高いと指摘されると、「何を食べれば下がるのか」が気になる方は多いと思います。結論からお伝えすると、単一の食品だけで尿酸値をすぐに下げる方法はありません。一方で、低脂肪乳製品を取り入れる、果糖入り飲料と飲酒を控える、適正体重を目指すなど、食事全体を整えることは、尿酸値や痛風発作のリスクを下げる方向に働く可能性があります。
尿酸は、体内でプリン体が分解されてできる物質です。作られすぎたり、腎臓・腸から十分に排泄されなかったりすると血液中に増えます。食事は大切ですが、遺伝的体質・肥満・腎機能・飲酒・利尿薬なども影響します。以下のランキングは「研究結果の一貫性・質」と「日本の生活で続けやすいか」を掛け合わせた実践的な目安であり、特定の食品が治療薬より効くことを示すものではありません。
👨⚕️ 院長・吉田 悠 からのひとこと
「尿酸は、お酒やいくら・うになどの魚卵系に多く含まれていると考えている方が多いです。それは事実ですが、実際には多くの食べ物に含まれているため、「何かを食べて下げる」というイメージより、食べる量自体を減らすという考え方が重要です。実際、高尿酸血症は肥満の方に多く合併しており、脂質異常症や脂肪肝を合併している方も多くいます。そのため、まずは減量することが重要で、それにより多くの場合、尿酸値は下がります。また、尿酸は脱水だけでも上がってしまうため、しっかり水を飲むことをお勧めしています。具体的には、概ね1.5〜2L/日程度、夏場や運動量が多いときはさらに多めに飲むよう説明しています。」
尿酸値を下げる方向に働くと報告されている食品を、エビデンスの質と続けやすさで順位づけしました。1位から順に食事へ取り入れやすいものです。
| 順位 | 食品 | 選んだ理由（要点） |
|---|---|---|
| 1 | 低脂肪乳製品（牛乳・無糖ヨーグルト） | 血清尿酸値・痛風リスクとの逆相関が比較的一貫。乳たんぱくによる尿酸排泄促進が示唆される |
| 2 | 野菜全般 | 高プリン体の野菜を含め、痛風リスク増加との関連は示されにくい。体重管理・食事全体の質にも役立つ |
| 3 | 大豆製品（豆腐・納豆など） | 「プリン体があるから避ける」は支持されない。観察研究では痛風リスク低下との関連も報告 |
| 4 | コーヒー（無糖） | 摂取量と痛風リスク低下の関連を示すコホート・メタ解析がある。個人差・カフェインに注意 |
| 5 | ビタミンCを含む果物 | 尿酸低下との関連・補充RCTの報告がある。果汁飲料や食べ過ぎによる果糖過剰には注意 |
| 6 | 卵 | 低プリン体で、肉・内臓肉・一部魚介の置き換えにしやすい良質なたんぱく源 |
| 7 | 海藻・きのこ類 | 低エネルギーで料理のかさを増やしやすい。単独での尿酸低下を示す強い研究は乏しい |
| 8 | チェリー | 痛風患者の発作リスク低下と関連した観察研究がある。尿酸降下薬の代替ではない |
| 9 | 水・無糖炭酸水 | 食品ではないが、適切な飲水は尿量確保・尿路結石予防に重要。糖・アルコール飲料の置き換えに |
ランキングはあくまで食事選びの優先順位です。単品の「裏技」を探すより、これらを組み合わせて食事全体を整えるほうが、再現性が期待できます。
【番外】最強の「食べ方」——DASH型の食事パターン
個々の食品より効果が期待できるのが、食事全体の型を変えることです。DASH食（野菜・果物・低脂肪乳製品・豆類・全粒穀物を増やし、赤身肉・甘い飲料・塩分を控える食べ方）を用いた無作為化試験では、血清尿酸値が平均0.35mg/dL低下し、開始時の尿酸値が高い人ほど低下が大きい傾向が報告されました。高血圧対策にも用いられる食べ方で、減塩・血圧管理も必要な方には特に相性が良い選択肢です。
| 順位 | 飲み物 | 実践ポイント・注意点 |
|---|---|---|
| 1 | 水／無糖炭酸水 | 原則は水を中心に。ガイドラインは水分2,000〜2,500mL/日程度で尿量2,000mL/日以上を目標とするが、心・腎機能により個別調整が必要 |
| 2 | 無糖コーヒー | 砂糖・シロップ・加糖ミルクを加えない。夕方以降の不眠、動悸、妊娠中などは量を控える |
| 3 | 低脂肪乳 | 飲める方は食事の一部として。乳糖不耐症や乳アレルギーでは無理をしない |
| 避けたい | 果糖入り清涼飲料・ジュース | 液体の糖は摂り過ぎやすく、果糖は尿酸産生を増やす方向に働く |
| 避けたい | ビール・酎ハイ・日本酒・ワイン・蒸留酒 | アルコールの種類を問わず尿酸を上げうる。プリン体が少ない酒なら安全、とはいえない |
水分の「1日2L」は全員一律のノルマではありません。高齢者・心不全・進行したCKD・透析中などでは過剰な飲水が危険なことがあります。主治医から水分制限を指示されている場合は、必ずその指示を優先してください。
乳製品は、尿酸値・痛風との関連を調べたコホート研究やメタ解析でリスク低下と関連してきました。牛乳摂取後に尿酸排泄の割合が増え、血清尿酸が短時間で低下した小規模試験もあります。乳たんぱく（カゼイン、ラクトアルブミン）などが尿酸排泄に関与する可能性が考えられています。
1日の目安：牛乳ならコップ1杯（約200mL）、ヨーグルトなら無糖で100〜200g程度を、総エネルギーや脂質を考えて食事に組み込みます。
エビデンスの質：コホート研究・メタ解析が中心。急性の変化をみた小規模介入試験はあるものの、長期の尿酸管理効果は個人差があります。
ほうれん草・アスパラガス・きのこ類などにはプリン体を含むものがありますが、野菜由来のプリン体を理由に一律に避ける必要性は低いと考えられています。大規模コホートでは、プリン体が比較的多い野菜は痛風リスク増加と関連しませんでした。野菜は満腹感を得やすく、肉・揚げ物・甘い飲料を減らす食事全体の改善にもつながります。
1日の目安：毎食、野菜料理を1皿追加するところから。濃い味の漬物・野菜ジュースより、蒸す・ゆでる・生野菜などを基本にします。
エビデンスの質：主にコホート研究・メタ解析。野菜単独の尿酸低下を断定できるRCTは限られます。
※腎機能が低下している方、カリウム制限を指示されている方は、野菜・果物の種類や量を主治医・管理栄養士に確認してください。
「大豆はプリン体が多いから痛風には危険」という情報を見かけることがあります。しかし、食品のプリン体量だけで評価するのは不十分です。食事因子のメタ解析では、大豆食品の摂取は痛風リスク低下と関連していました。豆腐・納豆・無糖豆乳などは、肉や加工肉の一部を置き換える選択肢になり得ます。
1日の目安：例として、冷ややっこ半丁、納豆1パック、無糖豆乳1杯のいずれかを食事の一部に。製品により塩分・糖分が異なります。
エビデンスの質：観察研究・メタ解析が中心。大豆を多く食べれば尿酸が必ず下がるという意味ではありません。
コーヒー摂取量が多い人ほど痛風リスクが低いというコホート研究やメタ解析があります。ただし、尿酸値への作用機序や、誰にどの程度有効かは明確ではありません。砂糖入り缶コーヒーやフレーバー飲料は、果糖・糖質の摂取量を増やすため、同じ「コーヒー」としては勧められません。
1日の目安：普段から飲める方は無糖で1〜3杯程度を目安に、カフェイン耐性・睡眠・血圧を考慮します。新たに飲み始める必要はありません。
エビデンスの質：主に観察研究・メタ解析。因果関係を確定する介入研究は限られます。
ビタミンC補充のRCTを集めたメタ解析では、血清尿酸値の小さな低下が報告されています。ただし、本記事ではサプリメントを勧めません。果物は食物繊維とともに適量を食べることを基本とし、果汁飲料・スムージー・ドライフルーツの大量摂取は避けましょう。果糖を多く含む飲料は尿酸値を上げる方向に働きます。
1日の目安：果物は1日1〜2単位程度（例：みかん2個、りんご1個、キウイ2個程度）を目安に、糖尿病などでは個別調整します。
エビデンスの質：ビタミンC補充にはRCT・メタ解析あり。ただし「果物そのもの」の効果は食事全体の影響を受けます。
卵は低プリン体で、肉・レバー・一部の魚介を毎回選ぶ食事からの置き換えに向くたんぱく源です。卵そのものが尿酸を下げることを示す強い研究はありませんが、プリン体を多く含む食品の摂り過ぎを避けながら栄養を確保する、実用的な選択肢です。
1日の目安：健康状態、脂質異常症や糖尿病の有無、総エネルギーに応じて調整します。主治医から制限がある場合は指示に従ってください。
エビデンスの質：直接的な尿酸低下の介入エビデンスは限定的。置き換えとしての実践性を評価しています。
海藻・きのこ類は低エネルギーで、汁物・サラダ・副菜に加えると食事のかさを増やせます。尿酸を直接下げることを示す質の高い臨床試験は不足しているため、「食べれば下がる」とは言えません。塩蔵わかめや味の濃い佃煮などは塩分に注意しましょう。
1日の目安：味噌汁・酢の物・炒め物などに小鉢1品を追加。甲状腺疾患でヨウ素摂取を指示されている方は海藻量を相談します。
エビデンスの質：直接の介入エビデンスは乏しい。食事の質を上げる補助食品として位置づけます。
痛風患者633人を対象にしたケースクロスオーバー研究では、2日間のチェリー摂取は、摂取しない期間に比べ痛風発作リスクの低下と関連しました。ただし観察研究のため、チェリーが発作を防ぐと証明したものではありません。日本では生のチェリーを毎日続けるのが難しいこともあり、優先順位は高くありません。
1日の目安：食べるなら生の果物として少量を楽しむ程度にし、加糖ジュース・シロップ漬けを習慣化しないようにします。
エビデンスの質：観察研究が中心。薬物治療の代替にはなりません。
水は尿酸値を直接下げる食品ではありませんが、十分な尿量を確保して尿中の尿酸濃度を薄め、尿路結石の予防につなげるために重要です。日本痛風・尿酸核酸学会のガイドラインでは、一般に水分2,000〜2,500mL/日程度を取り、尿量2,000mL/日以上を確保することを目標としています。飲水制限がない方は、起床時・食事時・入浴前後などに分けて水を選びましょう。
1日の目安：上記は一般的な目安であり、食事に含まれる水分・発汗・季節・腎・心機能で変わります。
エビデンスの質：ガイドラインの生活指導。尿路結石予防・尿量確保を主目的とします。
果糖は肝臓で代謝される過程でATPを消費し、尿酸産生を増やす方向に働きます。果糖入り清涼飲料・エナジードリンク・加糖ジュース・甘い缶コーヒーなどを毎日飲む習慣は見直しましょう。果物は飲料と違って食物繊維を含みますが、「健康によいから」と果汁を多量に飲むことは勧められません。果糖と高尿酸血症・痛風リスクの関連はメタ解析でも報告されています。
ビールにはプリン体が含まれますが、問題はビールだけではありません。アルコールは代謝の過程で尿酸産生を増やし、乳酸増加などを通じて腎臓からの尿酸排泄を低下させます。そのため、プリン体が少ない蒸留酒やワインも、飲み過ぎれば尿酸に不利です。ガイドラインでは節酒として、エタノール量を男性20〜30mL/日以下、女性10〜20mL/日以下に制限することが示されています。発作中や尿酸値が高い状態が続く方は、まず休酒・減酒を医療者と相談してください。
レバーなどの内臓肉、煮干し・干物など一部の魚介、肉の大量摂取は、プリン体や総エネルギーの面から「量と頻度」を抑える対象です。ただし、極端な糖質制限・断食・急激な減量も尿酸値を上げ、痛風発作のきっかけになることがあります。食事は欠食せず、ゆるやかな体重減少を目指してください。
なお、プリン体の多い食品の具体的な一覧や痛風発作そのものの対処法は、尿酸値が高い原因・症状・痛風の治し方で詳しく解説しています。
| 場面 | 選び方の例 | 控えたい選び方 |
|---|---|---|
| コンビニの昼食 | おにぎり＋サラダチキンまたは冷ややっこ＋海藻・野菜の小鉢＋無糖ヨーグルト／水 | カップ麺＋揚げ物＋甘い飲料の組み合わせ、レバー系の惣菜を頻回に選ぶこと |
| 外食ランチ | 定食を選び、ご飯は適量、野菜・豆腐・卵を追加。麺類は汁を残し、単品より小鉢を足す | 大盛り麺＋スープ完飲＋甘い飲料、肉や魚介だけを大盛りにすること |
| 飲み会 | 開始前に水、つまみは枝豆・冷ややっこ・サラダ・卵料理などを選び、飲酒量を決める | 空腹で飲む、締めのラーメン、ビールや酎ハイを連続して飲むこと |
コンビニでも「完璧な商品」を探すより、飲み物を水・無糖茶に変える、たんぱく源を揚げ物から豆腐・卵・乳製品へ一部置き換える、といった小さな変更を続けることが現実的です。
尿酸値は食事だけでは十分に下がらないことがあります。7.0mg/dLを超える状態が健康診断などで続く、足の親指・足首・膝などに急な激痛や腫れが出た、尿路結石を繰り返す、腎機能低下を指摘された場合は、内科または腎臓内科にご相談ください。痛風発作がある場合は、自己判断で市販薬だけに頼らず、炎症を抑える治療と尿酸管理の計画が必要です。
尿酸降下薬を始める場合の一般的な目標は血清尿酸値6.0mg/dL以下です。無症候性高尿酸血症で薬を使うかは、尿酸値、腎障害・高血圧・糖尿病などの合併症、結石歴を踏まえて個別に判断します。食事療法は薬物療法の代わりではなく、併用する生活管理です。
板橋区・東武練馬で尿酸値・痛風が気になる方へ
尿酸値と腎機能を一度にチェック。食事指導から薬物療法まで対応します
当院は東武練馬駅・下赤塚駅から徒歩圏内の内科・腎臓内科です。腎臓専門医が、尿酸値・腎機能・生活習慣病の合併までまとめて評価します。
ありません。単一の食品で短時間に尿酸値を安全かつ確実に下げる方法はありません。急な関節痛・腫れがあるときは痛風発作の可能性があり、食べ物で様子を見るのではなく受診してください。飲水制限がない方は脱水を避け、水分を適切にとることが大切です。
バナナだけに尿酸を下げる確かな効果があるとはいえません。果物として適量なら選択肢になりますが、糖質を含むため量を増やしすぎないことが大切です。糖尿病や腎機能低下がある方は、果物の量・カリウムについて主治医に確認してください。
無糖ヨーグルトなら1日100〜200g程度を目安に、食事全体のカロリー・脂質を考えて取り入れます。加糖タイプ・果肉ソース入り・飲むヨーグルトは糖質が多いことがあるため、栄養成分表示を確認しましょう。乳アレルギーや乳糖不耐症の方は無理をしないでください。
尿酸のために無理に飲む必要はありません。普段飲める方は、無糖で1〜3杯程度を一つの目安に、睡眠・動悸・不安感・胃の症状・妊娠中かどうかなどに応じて調整します。砂糖やシロップを多く加えると、尿酸管理には逆効果になり得ます。
はい。多くの場合、食事・飲酒・体重・運動の見直しと薬物療法を併用します。ただし、薬を飲んでいるからといって生活管理が不要になるわけではありません。薬の開始・中止・用量変更は、尿酸値や腎機能を確認しながら医師と決めてください。
ご予約はWebから24時間受け付けています
「何を食べるか」の前に、まず一度、尿酸値と腎機能の評価を
健診で尿酸値が高いと言われた方、痛風発作が起きた方、腎機能も一緒に確認したい方は、ゆう徳丸内科皮膚科の腎臓内科・内分泌代謝科にお気軽にご相談ください。血液・尿検査で尿酸値と腎機能を総合的に評価し、生活習慣指導から薬物療法まで一貫して対応します。板橋区徳丸・赤塚・練馬区から通いやすい内科・腎臓内科です。
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本記事は、日本痛風・尿酸核酸学会「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン第3版」、日本腎臓学会「CKD診療ガイド2024」を踏まえ、日常診療の視点から監修しています。
※症状・腎機能・内服薬の内容によって適した対応は異なります。自己判断で市販薬や尿酸降下薬を開始・中断せず、医療機関でご相談ください。
主な参考文献：Juraschek SP, et al. Arthritis Rheumatol. 2016;68:3002-3009／Dalbeth N, et al. Ann Rheum Dis. 2010;69:1677-1682／Choi HK, et al. N Engl J Med. 2004;350:1093-1103／Zhang Y, et al. Arthritis Rheum. 2012;64:4004-4011／Gao X, et al. Int J Clin Pract. 2021;75:e14529 ほか。
