貧血の症状・原因・鉄分が多い食べ物ランキングを総合内科専門医が解説｜
医療法人社団悠正会 ゆう徳丸内科皮膚科｜
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健診で貧血を指摘された方・疲れやすい・脱毛が気になる方へ
貧血の症状・原因・鉄分が多い食べ物ランキングを内科医が解説
貧血の基準値・症状・原因（鉄欠乏・隠れ貧血・腎性貧血）・鉄分が多い食べ物ランキング・何科を受診すべきかを、腎臓内科・総合内科専門医の院長がわかりやすく解説します。
健診でヘモグロビンが低いと言われた、疲れやすい、頭痛やめまいが続く、爪が割れやすい——このような症状で悩んでいませんか？貧血は「なんとなく疲れる」という症状で見過ごされやすいですが、背景に治療が必要な病気が隠れていることもあります。この記事では、貧血の症状・原因から、鉄分が多い食べ物ランキング、何科を受診すべきかまで、内科医が詳しく解説します。
この記事のポイント
貧血は、血液中のヘモグロビン（Hb）濃度が基準値を下回った状態です。WHOの基準では、成人男性はHb13g/dL未満、成人女性はHb12g/dL未満、妊婦はHb11g/dL未満が目安です。
| 対象 | ヘモグロビン基準値 | ポイント |
|---|---|---|
| 成人男性 | 13g/dL未満 | 健診で「要注意」になる目安 |
| 成人女性 | 12g/dL未満 | 月経のある女性は特に注意 |
| 妊婦 | 11g/dL未満 | 妊娠中は需要が増加 |
| 高齢者 | 男女とも基準値を参考に症状で判断 | 症状がなくても低値なら評価を |
| 種類 | 原因 | 特徴 |
|---|---|---|
| 鉄欠乏性貧血 | 鉄分不足・出血・吸収障害 | 最も多い。女性・妊婦・高齢者に多い |
| 隠れ貧血（潜在性鉄欠乏） | フェリチン低値だがHbは正常 | 症状があるのに「貧血なし」と言われることがある |
| 腎性貧血 | 慢性腎臓病によるエリスロポエチン低下 | CKD患者に多い。腎臓専門医が管理 |
| ビタミンB12・葉酸欠乏性貧血 | 菜食・胃切除後・アルコール多飲 | 大球性貧血。神経症状を伴うことも |
| 溶血性貧血・再生不良性貧血 | 自己免疫・骨髄疾患など | 専門医による精査が必要 |
👨⚕️ 院長・吉田 悠 からのひとこと
「若い方は特に鉄分不足による鉄欠乏性貧血であることが多いですが、健診では鉄までは調べないため、本当に鉄分不足が原因かしっかり調べることが重要です。当院では貧血の指摘があった際に必ず血液検査を行い、腎不全や葉酸・ビタミンB12不足、慢性炎症、血液疾患などの可能性を考え原因検索を行います。それによって治療法が変わってくるからです。」
貧血の症状は、全身への酸素運搬が不足することで起こります。疲れやすさやだるさが代表的ですが、頭痛・めまい・動悸・息切れなど多彩な症状があります。
| 症状 | メカニズム・特徴 |
|---|---|
| 疲れやすい・だるい | 酸素運搬能力の低下。最も多い訴え |
| 頭痛・頭が重い | 脳への酸素供給不足 |
| めまい・立ちくらみ | 起立時に悪化しやすい |
| 動悸・息切れ | 心臓が酸素不足を補うために負担がかかる |
| 顔色が悪い・青白い | 皮膚・粘膜の血色低下 |
| 爪が割れやすい・スプーン爪 | 鉄欠乏性貧血の特徴的なサイン |
| 髪が抜けやすい・脱毛 | フェリチン低値との関連が強い |
| 口角炎・舌炎・氷をかじりたくなる | 鉄欠乏でみられることがある |
ヘモグロビンが正常でも、貯蔵鉄（フェリチン）が低下すると、倦怠感・脱毛・集中力低下・爪の変形などが出ることがあります。これを「隠れ貧血」または「潜在性鉄欠乏」と呼びます。健診で「貧血なし」と言われても、症状がある場合はフェリチンの確認が重要です。
👨⚕️ 院長・吉田 悠 からのひとこと
「フェリチンは身体の鉄の総量を示しており、貧血の検査では重要項目の一つです。貧血の数値＝ヘモグロビンが正常でも、フェリチンが低いと容易に貧血になったりするため、食事などによる鉄分摂取をお勧めします。」
鉄欠乏性貧血の原因は、①鉄分の摂取不足（偏食・ダイエット）、②出血（月経過多・消化管出血）、③吸収障害（胃切除後・萎縮性胃炎など）、④需要増加（妊娠・授乳）に大きく分けられます。
⚠️ 消化管出血が隠れていることがある
男性や閉経後女性の鉄欠乏性貧血は、胃潰瘍・大腸ポリープ・大腸がんなどの消化管出血が原因のことがあります。必要に応じて内視鏡検査が必要になるケースがあります。
慢性腎臓病（CKD）では、エリスロポエチンの産生が低下して貧血になります。CKDステージ3〜5で多くみられ、ESA（赤血球造血刺激因子製剤）による治療が必要になることがあります。鉄剤だけでは改善しないため、腎臓専門医による管理が重要です。
👨⚕️ 院長・吉田 悠 からのひとこと
「貧血＝鉄分不足と考えている方が多いですが、腎機能が悪いと貧血が進みます。これは、腎臓が血を作るホルモンの一つであるエリスロポエチンが低下することで貧血が起きてくるため、鉄分投与だけでは改善しない貧血です。その際はESA製剤・HIF-PH阻害薬などの投与を行い貧血を改善していきます。」
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鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があり、吸収率が大きく異なります。効率よく鉄を補うには、鉄分量だけでなく吸収されやすさも意識することが大切です。
| 種類 | 含まれる食品 | 吸収率 | ポイント |
|---|---|---|---|
| ヘム鉄 | 肉類・魚介類（動物性） | 15〜35% | 吸収率が高い。貧血改善に効果的 |
| 非ヘム鉄 | 野菜・豆類・穀類（植物性） | 2〜5% | ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がりやすい |
| 順位 | 食品名 | 鉄分含有量（100gあたり） | 取り入れ方 |
|---|---|---|---|
| 1位 | 豚レバー | 13.0mg | 週1〜2回を目安に、十分に加熱して食べる |
| 2位 | 鶏レバー | 9.0mg | 焼き鳥やレバニラ炒めなどで取り入れやすい |
| 3位 | あさり（水煮缶） | 27.5mg | みそ汁やパスタに。缶汁も活用する |
| 4位 | 牛赤身肉 | 2.7mg | 主菜として日常的に取り入れやすい |
| 5位 | かつお | 1.9mg | 刺身やたたきで食べやすい |
| 6位 | いわし | 2.1mg | 鉄だけでなくDHA・EPAも摂れる |
※鉄分含有量は文部科学省「日本食品標準成分表2020年版」に基づく
| 順位 | 食品名 | 鉄分含有量（100gあたり） | 吸収率UPのコツ |
|---|---|---|---|
| 1位 | パセリ | 7.5mg | ビタミンCも多く、料理に添えやすい |
| 2位 | ひじき（乾燥） | 6.2mg | 煮物やサラダに。常備菜にも向いている |
| 3位 | 小松菜 | 2.8mg | 炒め物やみそ汁に使いやすい |
| 4位 | 納豆 | 3.3mg | トマトなどビタミンCを含む食品と組み合わせる |
| 5位 | 豆腐・厚揚げ | 1.5〜2.6mg | 毎日の食事に取り入れやすい |
| 6位 | ほうれん草 | 2.0mg | 下ゆでし、ビタミンCを含む食品と合わせる |
※鉄分含有量は文部科学省「日本食品標準成分表2020年版」に基づく
| 組み合わせ | 効果 | 具体例・対策 |
|---|---|---|
| 鉄分×ビタミンC | 非ヘム鉄の吸収率を2〜3倍高める | ほうれん草＋レモン、納豆＋トマト |
| 鉄分×動物性たんぱく質 | 鉄の利用を助ける | 赤身肉＋野菜炒め |
| 鉄分×タンニン（緑茶・紅茶・コーヒー） | 吸収を妨げることがある | 食事中・食後すぐのお茶・コーヒーは控えめに |
| 鉄分×カルシウム（牛乳） | 競合して吸収を下げることがある | 牛乳は食事と少し時間を空ける |
| 鉄分×フィチン酸（玄米・全粒粉） | 吸収を妨げることがある | 鉄剤服用時はタイミングに注意 |
👨⚕️ 院長・吉田 悠 からのひとこと
「鉄欠乏性貧血の検査では、ヘモグロビンだけでなく、フェリチン・血清鉄・不飽和鉄結合能の検査値が重要です。鉄剤投与となると、ヘモグロビンは1か月程度で正常化します。しかし特にフェリチンの数値が重要で、十分上昇する前に鉄剤をやめてしまうと容易にヘモグロビンが低下します。フェリチンが正常化するまでは概ね数か月かかるため、当院では鉄欠乏性貧血の診断になった場合、3〜4か月程度は鉄剤を継続し、再度血液検査を行い数値を確認してから中止を検討することとしています。」
貧血の種類や原因を特定するためには、血液検査一式が必要です。まずは内科で一括して確認し、必要に応じて婦人科・消化器内科・腎臓内科などへ紹介します。
| 検査 | 分かること |
|---|---|
| 血算（CBC） | ヘモグロビン・赤血球・白血球・血小板の数値 |
| 鉄関連（血清鉄・TIBC・フェリチン） | 鉄欠乏・隠れ貧血の評価 |
| ビタミンB12・葉酸 | 大球性貧血の原因検索 |
| 網状赤血球 | 骨髄での赤血球産生状況 |
| 腎機能（Cr・eGFR） | 腎性貧血の評価 |
| 甲状腺機能（TSH・FT4） | 甲状腺機能低下症による貧血 |
| 便潜血 | 消化管出血のスクリーニング |
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鉄欠乏性貧血の第一選択は鉄剤です。内服鉄剤は空腹時のほうが吸収されやすい一方、胃腸症状がある場合は食後に調整することもあります。ヘモグロビンが改善しても、フェリチンが十分に回復するまで3〜6か月程度の継続が必要になることがあります。
食事では、吸収率の高いヘム鉄を含む食品を中心にしつつ、非ヘム鉄はビタミンCと組み合わせる工夫が大切です。ただし、中等度以上の鉄欠乏性貧血では食事だけで改善しきれないこともあります。
月経過多が背景にある場合は婦人科、消化管出血が疑われる場合は消化器内科、腎性貧血では腎臓内科での治療が必要になることがあります。なぜ貧血になったのかを明らかにすることが、治療で最も大切です。
まずは内科・総合内科を受診してください。血算や鉄関連・腎機能・ビタミンの検査をまとめて行い、必要に応じて婦人科・消化器内科・腎臓内科へつなげます。
吸収率の面ではヘム鉄を多く含む豚レバー・あさり・赤身肉などが効率的です。植物性食品はビタミンCと組み合わせると吸収を助けられます。
フェリチンが低い「隠れ貧血」の可能性があります。ヘモグロビンが正常でも、貯蔵鉄が不足すると倦怠感や脱毛などの症状が出ることがあります。フェリチンの確認をお勧めします。
はい、黒くなることがあります。鉄剤による変化として起こりうることですが、消化管出血による黒色便との見分けが必要な場合もあるため、気になるときは受診してください。
はい、関係があります。慢性腎臓病が進行するとエリスロポエチンが不足し、腎性貧血が起こることがあります。鉄剤だけでは改善しないため腎臓専門医による管理が必要です。
以下のような方はお気軽にご相談ください。
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本記事は、日本血液学会・WHO・厚生労働省「日本人の食事摂取基準」・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版」の情報を踏まえ、日常診療の視点から監修しています。
※症状の状態によって適切な対応は異なります。自己判断せず医療機関へご相談ください。
