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「鉄分の多い食べ物を知りたい」「健診でヘモグロビンが低いと言われた」「疲れやすい・爪が割れやすい」——このようなお悩みはありませんか？鉄分は食品によって含有量が大きく違うだけでなく、吸収されやすさ（吸収率）にも数倍の差があります。この記事では、鉄分の多い食べ物をランキングと一覧表で示したうえで、効率のよい摂り方と、背景にある貧血の原因までを内科医が解説します。

鉄分の多い食べ物ランキング【内科医が解説】

鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があり、吸収率が大きく異なります。効率よく鉄を補うには、鉄分量だけでなく吸収されやすさも意識することが大切です。まずは吸収率の高いヘム鉄から見ていきます。

ヘム鉄が多い食べ物ランキング1〜6位

ヘム鉄は肉・魚などの動物性食品に含まれ、吸収率が高いのが特徴です。含有量の多い順に並べました。

※鉄分含有量は文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」に基づく

非ヘム鉄が多い食べ物ランキング1〜6位

非ヘム鉄は野菜・豆類・海藻などの植物性食品に含まれます。吸収率は低めですが、ビタミンCと組み合わせることで吸収を助けられます。

※鉄分含有量は文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」に基づく。調理法（生・ゆで・乾）により値が変わります。

鉄分の多い食べ物 一覧表（ヘム鉄・非ヘム鉄まとめ）

ヘム鉄・非ヘム鉄を含有量の多い順にまとめた一覧表です。食品選びの参考にしてください。

※文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」に基づく。あさりなどの貝類は動物性食品ですが、含まれる鉄は非ヘム鉄が主体と考えられています。

ヘム鉄と非ヘム鉄の違い

鉄の吸収を上げる・下げる食べ合わせ

貧血とは？基準値と種類

貧血の基準値（WHO基準）

貧血は、血液中のヘモグロビン（Hb）濃度が基準値を下回った状態です。WHOの基準では、成人男性はHb13g/dL未満、成人女性はHb12g/dL未満、妊婦はHb11g/dL未満が目安です。

貧血の主な種類

貧血の症状

よくある症状一覧

貧血の症状は、全身への酸素運搬が不足することで起こります。疲れやすさやだるさが代表的ですが、頭痛・めまい・動悸・息切れなど多彩な症状があります。

フェリチンと「隠れ貧血」とは

フェリチンとは？貯蔵鉄を示す検査値

フェリチンは、体内に蓄えられている鉄（貯蔵鉄）の量を反映する検査値です。ヘモグロビンが「今使われている鉄」を示すのに対し、フェリチンは「鉄の貯金」にあたります。鉄が不足すると、まず貯蔵鉄であるフェリチンから減っていき、その後にヘモグロビンが低下します。そのため、フェリチンは鉄不足を早い段階でとらえる指標として重要です。

隠れ貧血（潜在性鉄欠乏）の症状

ヘモグロビンが正常でも、貯蔵鉄（フェリチン）が低下すると、倦怠感・脱毛・集中力低下・爪の変形などが出ることがあります。これを「隠れ貧血」または「潜在性鉄欠乏」と呼びます。健診で「貧血なし」と言われても、症状がある場合はフェリチンの確認が重要です。なお、一般的な健康診断ではフェリチンは測定されないことが多く、症状があるときは医療機関で追加の血液検査を受けることをおすすめします。

貧血の原因

鉄欠乏性貧血の原因

鉄欠乏性貧血の原因は、①鉄分の摂取不足（偏食・ダイエット）、②出血（月経過多・消化管出血）、③吸収障害（胃切除後・萎縮性胃炎など）、④需要増加（妊娠・授乳）に大きく分けられます。

腎性貧血（腎臓専門医の専門領域）

慢性腎臓病（CKD）では、エリスロポエチンの産生が低下して貧血になります。CKDステージ3〜5で多くみられ、ESA（赤血球造血刺激因子製剤）による治療が必要になることがあります。鉄剤だけでは改善しないため、腎臓専門医による管理が重要です。

貧血で何科を受診すればいいか

貧血の種類や原因を特定するためには、血液検査一式が必要です。まずは内科で一括して確認し、必要に応じて婦人科・消化器内科・腎臓内科などへ紹介します。

貧血の改善法・治療

鉄剤（内服・点滴）

鉄欠乏性貧血の第一選択は鉄剤です。内服鉄剤は空腹時のほうが吸収されやすい一方、胃腸症状がある場合は食後に調整することもあります。ヘモグロビンが改善しても、フェリチンが十分に回復するまで3〜6か月程度の継続が必要になることがあります。

食事改善

食事では、吸収率の高いヘム鉄を含む食品を中心にしつつ、非ヘム鉄はビタミンCと組み合わせる工夫が大切です。ただし、中等度以上の鉄欠乏性貧血では食事だけで改善しきれないこともあります。

原因治療

月経過多が背景にある場合は婦人科、消化管出血が疑われる場合は消化器内科、腎性貧血では腎臓内科での治療が必要になることがあります。なぜ貧血になったのかを明らかにすることが、治療で最も大切です。

よくある質問

Q. 鉄分の多い食べ物は何ですか？

動物性の食品では豚レバー（13.0mg）・鶏レバー（9.0mg）・牛レバー・赤身肉、植物性の食品ではパセリ・ほしひじき・納豆・小松菜などに多く含まれます。あさりの水煮缶は100gあたり30.0mgと最も多く含みますが、貝類の鉄は非ヘム鉄が主体と考えられています。動物性のヘム鉄は吸収率が約15〜25%、植物性の非ヘム鉄は2〜5%と差があるため、含有量だけでなく吸収率も意識することが大切です。

Q. 鉄分が多い食べ物で一番効率がいいのは何ですか？

吸収率の面ではヘム鉄を多く含むレバーや赤身肉が効率的です。あさりは鉄分量そのものが多く、貝類の非ヘム鉄は比較的吸収されやすいとされています。植物性食品はビタミンCと組み合わせると吸収を助けられます。

Q. 鉄分の吸収を妨げる食べ物はありますか？

緑茶・紅茶・コーヒーに含まれるタンニン、牛乳などのカルシウム、玄米や全粒粉に含まれるフィチン酸は、鉄の吸収を妨げることがあります。食事中や食後すぐの飲用は控えめにし、鉄剤を服用している場合は服用のタイミングにも注意しましょう。

Q. 健診でヘモグロビンは正常と言われたのに疲れやすいのはなぜですか？

フェリチンが低い「隠れ貧血」の可能性があります。ヘモグロビンが正常でも、貯蔵鉄が不足すると倦怠感や脱毛などの症状が出ることがあります。フェリチンの確認をお勧めします。

Q. 貧血は何科を受診すればいいですか？

まずは内科・総合内科を受診してください。血算や鉄関連・腎機能・ビタミンの検査をまとめて行い、必要に応じて婦人科・消化器内科・腎臓内科へつなげます。

Q. 鉄剤を飲むと便が黒くなりますか？

はい、黒くなることがあります。鉄剤による変化として起こりうることですが、消化管出血による黒色便との見分けが必要な場合もあるため、気になるときは受診してください。

Q. 貧血と腎臓病は関係がありますか？

はい、関係があります。慢性腎臓病が進行するとエリスロポエチンが不足し、腎性貧血が起こることがあります。鉄剤だけでは改善しないため腎臓専門医による管理が必要です。

ゆう徳丸内科皮膚科へのご相談

以下のような方はお気軽にご相談ください。

• 健診でヘモグロビンが低いと言われた方
• 疲れやすい・頭痛・めまいが続いている方
• 髪が抜けやすい・爪が割れやすい方（隠れ貧血の可能性）
• 腎臓病があって貧血が気になる方
• 鉄剤を飲んでいるが改善しない方
• フェリチンを含めた詳しい血液検査を受けたい方

まとめ

本記事は、日本血液学会・WHO・厚生労働省「日本人の食事摂取基準」・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」の情報を踏まえ、日常診療の視点から監修しています。
※症状の状態によって適切な対応は異なります。自己判断せず医療機関へご相談ください。