糖尿病予防に効果的な運動とは？頻度・強度・食後のタイミングを解説｜
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健診で血糖値やHbA1cを指摘された方へ
糖尿病予防に効果的な運動とは？頻度・強度・食後のタイミングを解説
この記事では、①効果的な運動の種類と頻度・強度の目安、②食後の運動タイミングの考え方、③続けやすい運動メニュー例と持病がある方の注意点について、公的機関の情報をもとに解説します。なお、食事や生活習慣全般については「糖尿病の予防とは？」の記事もあわせてご覧ください。
糖尿病予防には、「有酸素運動」と「レジスタンス運動（筋力トレーニング）」を、適切な頻度・強度・タイミングで行うことが効果的とされています。
健診で血糖値やHbA1cの数値を指摘され、「運動をしたほうがいいとはわかっているが、何をどれくらいやればいいのかわからない」という方は少なくありません。
体を動かすと、筋肉が血液中のブドウ糖を取り込んでエネルギーとして使うため、血糖値が下がりやすくなります。
また、運動の継続によって「インスリン抵抗性」と呼ばれる状態の改善も期待できます。
インスリン抵抗性とは、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが分泌されていても、体の細胞がその働きを十分に受け取れず、血糖値が下がりにくくなっている状態のことです。
運動によって筋肉がブドウ糖を取り込む力が高まると、インスリンがより効率的に働きやすくなり、結果として血糖コントロールの改善につながると考えられています。
糖尿病の原因や発症のしくみについては「糖尿病の予防とは？」の記事で詳しく解説しているため、本記事では運動が血糖コントロールに関わる基本的な考え方に絞ってお伝えします。
糖尿病予防の観点からは、大きく分けて「有酸素運動」と「レジスタンス運動（筋力トレーニング）」の2種類を組み合わせて行う方法が勧められています。
それぞれ体への働きかけ方が異なるため、両方をバランスよく取り入れるとよいでしょう。
有酸素運動とは、ウォーキング、水泳、自転車こぎなど、大きな筋肉を使い、呼吸をしながら継続的に体を動かす運動のことです。
全身の筋肉を使うため多くのブドウ糖が消費され、血糖値の低下やインスリン抵抗性の改善に役立つと考えられています。
特別な器具がなくても始められるウォーキングは、糖尿病予防の運動として取り入れやすい種目のひとつです。
少し息が弾む程度の速さを意識して歩くと、より効果的とされています。
水泳や自転車こぎは膝や腰への負担が比較的少ないため、関節に不安がある方にも選択肢になり得ます。
レジスタンス運動とは、スクワットや腕立て伏せ、椅子を使った立ち座り運動など、筋肉に負荷をかけるトレーニングのことです。
筋肉量を維持・増加させることで、ブドウ糖を取り込む「受け皿」そのものを増やし、インスリンの働きを助ける効果が期待できるとされています。
特別な器具を使わなくても、自分の体重を利用した自重トレーニングで十分に効果が見込めます。
スクワットは太ももやお尻など大きな筋肉を鍛えられるため、レジスタンス運動の入門として取り入れやすい種目です。
運動に慣れていない方は、テーブルや椅子の背もたれに手を添えて行うと、無理なく続けやすくなります。
厚生労働省のe-ヘルスネットによれば、糖尿病予防のための有酸素運動は、週に150分以上、週に3回以上行うことが目安とされています。
あわせて、運動をしない日が2日以上続かないように間隔をあけて取り組むことが勧められています。
1回にまとめて行う必要はなく、1日の中で数回に分けて合計時間を確保する方法でも構わないとされています。
運動の強度は、「ややきつい」と感じる程度が目安です。
一般的な目安としては、会話はできるものの鼻歌を歌うのは少し苦しい、という程度の強さがわかりやすいでしょう。
脈拍数を目安にする場合、e-ヘルスネットでは運動時の脈拍数の目安として50歳未満で100〜120拍/分が示されています。
ただし服薬内容によって心拍数が上がりにくい場合もあるため、数値にこだわりすぎず、息が弾みながらも会話ができる程度を保つことを優先してください。
レジスタンス運動については、日本糖尿病学会『糖尿病診療ガイドライン2024』でも、連続しない日程で週2〜3回行うことが推奨されています。
| 運動の種類 | 頻度の目安 | 1回の時間の目安 | 強度の目安 |
|---|---|---|---|
| 有酸素運動（ウォーキング等） | 週3日以上（運動しない日を2日以上続けない） | 1回15〜30分・1日2回（週合計150分以上が目安） | 「ややきつい」と感じる程度（会話はできるが鼻歌は苦しい） |
| レジスタンス運動（筋力トレーニング） | 週2〜3回（間隔をあけて） | 10〜20分程度 | 自重で無理なくできる回数から開始 |
糖尿病情報センターの解説によれば、食後に血糖値が上がりやすくなる時間帯を意識し、食後1〜2時間頃を目安に運動を行うと、食後の高血糖改善に効果的とされています。
食事によって取り込まれたブドウ糖が血液中に増えてくるタイミングで筋肉を動かすことで、ブドウ糖がエネルギーとして消費されやすくなると考えられているためです。
情報源によっては「食後30分以内」など異なるタイミングが紹介されている場合もありますが、公的機関である糖尿病情報センターの目安を参考に解説しています。
いずれの場合も、食後すぐに強い運動を行うと消化の妨げになることがあるため、食後はまず一息ついてから、軽いウォーキングなど無理のない運動から始めることをおすすめします。
持病がある方や服薬中の方は、運動のタイミングについても自己判断せず、主治医に相談しながら進めることが大切です。
運動を習慣にするうえで大切なのは、無理のない範囲で続けられる形を見つけることです。
以下は、有酸素運動とレジスタンス運動を組み合わせた週間メニューの一例です。
体調や生活リズムに合わせて調整してください。
| 曜日 | メニュー例 |
|---|---|
| 月・水・金 | ウォーキング20〜30分（有酸素運動） |
| 火・木 | スクワット・椅子の立ち座りなど自重トレーニング10〜15分（レジスタンス運動） |
| 土 | ウォーキングまたは自転車こぎ20〜30分 |
| 日 | 休養日、または軽いストレッチのみ |
このように「有酸素運動の日」と「レジスタンス運動の日」を分けておくと、体への負担を分散させながら継続しやすくなります。
体調がすぐれない日は無理をせず、休養日に振り替えることも大切です。
糖尿病の治療中で薬を使用している方や、他の持病がある方が新しく運動を始める場合は、身体の状態によって注意点やリスクが異なるため、自己判断で始めずに必ず主治医に相談してください。
インスリン注射や血糖降下薬を使用している方が運動をすると、薬の作用と運動による血糖低下作用が重なり、低血糖を起こすことがあるとされています。
低血糖が疑われる症状（冷や汗、動悸、手のふるえ、強い空腹感など）が出た場合にすぐ対応できるよう、ブドウ糖（または砂糖を含む食品）を携帯しておくと安心です。
とくにα-グルコシダーゼ阻害薬を服用中の方は、砂糖や飴では血糖の回復が遅れることがあるため、ブドウ糖を用意しておくことが勧められています。
運動の前後に補食が必要かどうか、また薬の量やタイミングの調整が必要かどうかについては、必ず主治医・薬剤師に確認してください。
糖尿病網膜症や糖尿病腎症、心疾患などの合併症がある場合、運動の種類や強度によっては症状に影響を及ぼす可能性があるとされています。
たとえば、力むような動作や急激に血圧が上がる運動が適さない場合があるなど、既往症の種類によって注意点は異なります。
運動を始める前に、現在どのような運動であればどの程度行ってよいか、必ず主治医に確認したうえで進めるようにしてください。
運動を習慣として長く続けるためには、いくつかの工夫が役立ちます。
まず、「夕食後8時」のように、あらかじめ運動を行う時間帯を決めて生活の中に組み込んでおくと、その都度「今日はやろうかどうしようか」と考える必要がなくなり、継続しやすくなります。
また、まとまった時間を確保するのが難しい日には、10分程度の運動を1日の中で複数回に分けて行い、合計時間を確保する方法も有効とされています。
通勤時に一駅分歩く、家事の合間にスクワットを数回行うなど、生活の中の隙間時間を活用することで、無理なく運動量を積み重ねることができます。
完璧を目指すのではなく、「できる日にできる範囲で続ける」という考え方が、運動を長く習慣化するうえでのポイントです。
低血糖が疑われる症状が出た場合は無理に運動を続けず、すぐに休憩して補食（ブドウ糖やジュースなど）を摂取してください。
症状が繰り返す場合や改善しない場合は、速やかに医療機関を受診してください。
外に出られない日は、室内でできる運動を取り入れる方法があります。
その場での足踏みや階段の上り下り、椅子を使ったスクワットなどは、天候に左右されずに行える運動の例です。
ウォーキングのような有酸素運動だけでも、血糖値の改善効果が見込めます。
ただし、筋肉量の維持・増加を通じてインスリンの働きを助けるには、レジスタンス運動もあわせて取り入れることが推奨されます。
まずはウォーキングから始め、慣れてきたら軽い筋力トレーニングを追加するのも効果的です。
糖尿病予防においては、運動と食事のどちらか一方ではなく、両方に取り組むことが基本とされています。
運動だけを頑張っても食事内容が乱れていれば血糖コントロールは難しくなりますし、その逆も同様です。
食事の詳しい工夫については、「糖尿病の食事」の記事もあわせてご参照ください。
糖尿病予防のための運動は、有酸素運動（週150分以上・週3日以上を目安、「ややきつい」と感じる強度）とレジスタンス運動を組み合わせて行うことがポイントです。
食後1〜2時間頃の運動は食後の血糖上昇の改善に役立つ可能性があるとされていますが、持病や服薬状況によって注意点が異なるため、自己判断で運動量を増やす前に必ず主治医に相談してください。
健診結果が気になる方、生活習慣の見直し方について相談したい方は、当院の内科・糖尿病内科でもご相談いただけます。
ご自身のペースで、無理なく続けられる運動習慣づくりから始めてみてください。
※本記事は一般的な医療情報の提供を目的としており、個別の運動可否や治療方針については必ず主治医にご相談ください。
